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6 razones para consumir legumbres

Comer estas semillas secas es una forma barata y sabrosa de reducir el colesterol, bajar de peso y combatir la diabetes. Anótese un poroto aumentando su consumo. Paula Leighton.
El dicho “lo bueno viene en frasco chico” tiene una de sus expresiones m√°s claras en las legumbres. Numerosos estudios muestran que porotos, lentejas, garbanzos y arvejas se cuentan entre los alimentos m√°s saludables.

Se estima que 100 gr de legumbres incluyen 20 gr de proteína, sólo 1 a 5,5 gr de grasa y entre 11 y 21 gr de fibra. A esto se suman minerales como hierro, cobre, zinc, potasio, magnesio y calcio, y vitaminas del complejo B, que ayudan a combatir la anemia, reducen el colesterol malo y benefician el sistema nervioso y la piel.

El problema es que los chilenos estamos consumiéndolos cada vez menos.

Seg√ļn una encuesta a m√°s de 30 mil personas realizada por el Programa Alim√©ntate Sano, “s√≥lo 10% de las personas consume legumbres m√°s de dos veces por semana -lo recomendado en la alimentaci√≥n mediterr√°nea-, 55% las consume una a dos veces por semana y 35%, menos de una vez por semana”, destaca Guadalupe Echeverr√≠a, investigadora del Centro de Nutrici√≥n Molecular y Enfermedades Cr√≥nicas de la U. Cat√≥lica.

Estudios y expertos entregan seis razones para darles mayor cabida en la dieta.

Prote√≠na saludable. “A las legumbres s√≥lo les falta un amino√°cido esencial -la metionina- para aportar todos los amino√°cidos esenciales que tiene la prote√≠na de origen animal”, destaca Alejandra Gil, nutricionista de la Cl√≠nica UC San Carlos de Apoquindo. Sin embargo, agrega, “los cereales contienen este amino√°cido, por lo que un plato de porotos con fideos o de lentejas con arroz entregan el mismo aporte proteico que la carne”.

Por ejemplo, una taza de lentejas aporta 18 gr de proteína, lo que equivale a tres huevos o a 70 gr de carne.

Ideales para los diabéticos. Por su bajo índice glicémico, las legumbres han demostrado ser grandes aliadas de los diabéticos tipo 2.

En varios estudios, el doctor David Jenkins, director del Centro de Modificación de Factores de Riesgo del Hospital St. Michael, de la U. de Toronto (Canadá), y autoridad mundial en la investigación de los beneficios de las legumbres, ha demostrado que al indicar una dieta rica en legumbres a pacientes diabéticos éstos muestran reducciones importantes en sus niveles de glucosa y alzas en su colesterol bueno o HDL que se traducirían en reducciones de 10 a 12% en las complicaciones cardiovasculares asociadas a la diabetes.

“Su consumo tambi√©n reduce el colesterol total y ayuda a regular la hipertensi√≥n, beneficiando a personas con triglic√©ridos altos e hipertensi√≥n”, dijo Jenkins a “El Mercurio”.

Ayudan a bajar de peso. Un mito habitual es que las legumbres hacen engordar. Sin embargo, ocurre lo contrario. “Varias revisiones de estudios demuestran en forma consistente que consumir legumbres se asocia a menor √≠ndice de masa corporal, circunferencia de cintura y riesgo de obesidad”, agrega la doctora In√©s Urquiga, del Centro de Nutrici√≥n Molecular y Enfermedades Cr√≥nicas de la UC. Entre otras cosas, agrega, “esto se debe a que alimentos con alta fibra, como los porotos, entregan m√°s masa con menos energ√≠a y producen una sensaci√≥n de llenado intestinal”.

Jenkins agrega que “tienen menos calor√≠as que cantidades equivalentes de carnes rojas o pan”.

Mejoran el tr√°nsito intestinal. Una taza de lentejas o de porotos negros aporta 15 gr de fibra, una cifra no menor, si se considera que, seg√ļn la Cl√≠nica Mayo, las mujeres deber√≠an tratar de comer al menos 21 a 25 gr de fibra al d√≠a y los hombres 30 a 38 gr.

Una dieta rica en fibra ayuda a normalizar el movimiento intestinal y facilita el tr√°nsito de las heces. “Por lo tanto, consumir legumbres tambi√©n ayuda a mejorar la constipaci√≥n”, se√Īala la doctora Karen Salvo, nutri√≥loga de la Cl√≠nica Alemana.

Menor riesgo de c√°ncer. Seg√ļn una revisi√≥n de estudios de la Fundaci√≥n Mundial de Investigaci√≥n en C√°ncer, existe evidencia de que los alimentos ricos en fibra, como las legumbres, reducen el riesgo de c√°ncer de es√≥fago y colorrectal, mientras que el consumo de leguminosas protege especialmente contra los c√°nceres de est√≥mago y pr√≥stata. Un estudio publicado en mayo en la revista Nutrition and Cancer mostr√≥ que consumir legumbres al menos tres veces por semana reduce en 33% el riesgo de p√≥lipos intestinales, cuya aparici√≥n puede derivar en c√°ncer de colon.

Son versátiles. Las preparaciones con legumbres van mucho más allá de los tradicionales guisos. Todas las culturas tienen platos especiales; con ellas se pueden preparar pastas untables para sándwiches (como el hummus de garbanzos), ensaladas, carne vegetal e, incluso, postres, pasteles y bebidas (con leche de soya). En marzo de 2009 la FAO publicó cerca de 70 recetas en base a estas semillas en su Segundo Recetario Internacional Chefs contra el Hambre-Legumbres. Tres de ellas se incluyen en esta página. ¡Atrévase a probarlas!

Diversidad

En el mundo existen 180 especies de porotos, 126 de las cuales provienen del continente americano.

Trucos para cocinarlasLa chef Sol Fliman, del restaurante vegetariano Qu√≠noa, sugiere remojar las legumbres en agua fr√≠a “y una vez que hierva el agua, cocinarlas a fuego lento para que no revienten los granos”. Esto, adem√°s, hace que queden m√°s tiernas y f√°ciles de digerir.

En su gu√≠a para cocinar legumbres, la Cl√≠nica Mayo sugiere una estrategia de remojo que ayuda a reducir la hinchaz√≥n que producen. Ponga los porotos en una olla con abundante agua hirviendo y lleve a hervor por 2 a 3 minutos, cubra y deje reposar durante la noche. “Al d√≠a siguiente, el 75 a 90% de los az√ļcares indigeribles que causan gases se habr√°n disuelto en el agua de remojo”.

La guía recomienda también cambiar varias veces el agua de remojo y cocinar las legumbres con agua limpia.

“Guisar las legumbres con otras verduras, como piment√≥n, zapallito italiano o zanahoria rallada, aumenta el valor nutricional del plato y su aporte de fibra”, sugiere la nutricionista Giselle Mu√Īoz, de la Cl√≠nica Las Condes.

Paula Larenas, directora de Gastronomía de Inacap y socia del Casino de Alimentación Saludable Te Alimenta, sugiere siempre agregar la sal cuando las legumbres ya estén cocidas y se hayan agregado los demás ingredientes a la preparación.

Al guisarlas es recomendable ponerle or√©gano al sofrito, “ya que √©ste tiene propiedades medicinales que ayudan a la digesti√≥n”, aconseja Paula Larenas.

 

Fuente: http://diario.elmercurio.com/detalle/index.asp?id={a207b8b1-1b5d-4fe8-be34-9a284951f03d}

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